Hypertrofie

Als je echt de diepte in wilt gaan dan zijn er ook vele zaken om rekening mee te houden
Niet om voor verwarring te zorgen maar om je rugzak (extra) te vullen met professionele bagage hier een aantal belangrijke zaken om over na te denken bij de wens tot Hypertrofie.

Recept tot hypertrofie
Gecontroleerde musculaire micro-trauma vooral dmv oefeningen/bewegingen met een excentrisch component.
Bio-energetisch verbranden van glycogeen op zo’n intensiteit dat er verzuring in de musculatuur optreedt.

Trainingsdoel versus Trainingseffect
Allereerst, snap dat hypertrofie niet het trainingsdoel is.
Een trainingsdoel is namelijk te behalen in de training.
Voorbeeld:
-Vergroten van de explosieve kracht in het snatch-patroon. Wanneer er meer gewicht gesnatcht wordt en/of er meer power/vermogen geleverd wordt in de snatch is de trainingsdoelstelling in die specifieke training behaalt. Het effect van dit behaalde trainingsdoel is het neuro-musculaire adaptatie op het gebied van myelinisatie, vergroting rekrutering FT vezels type 2X/B, vermindering neuro-musculaire remmingen in het snatch-patroon, etc. etc.
-Hypertrofie is dus het wenselijk op te roepen effect.
Het trainingsdoel is het vergroten van kracht-uithoudingsvermogen, oftewel, het vergroten van de kracht die je uit kan houden (vol kan houden).
Hoe lang je het uit moet houden lees je hieronder.

Sport versus bodybuilding / fitness
In sport wordt er gedacht in beweging, de beweging staat centraal. Bij de wens tot hypertrofie wordt er gedacht in spieren, de beweging is een middel om te komen tot hypertrofie.
Dat is bij geen enkele andere sport zo.

Welke oefening/beweging + welke spier(en)
Denk hierbij na over:
In welke oefening/beweging kan degene zich op de juiste manier hard genoeg verstoren om het gewenste trainingseffect op te roepen.
Denk hierbij ook aan variatie in combinatie met het behouden van een hoge “relative intensity” en daardoor het behalen van een hoge “anabolic intensity”.
Denk ook na of je 1 of meerdere spier(en) wilt gebruiken in Compound oefeningen of Geïsoleerde oefeningen.
Denk tevens na over het aandeel aan spiervezels.
Spiervezel type 2A hypertrofeert het makkelijkste, echter andere spiervezels kunnen ook hypertroferen.
Wanneer je weet welke spiervezel het grootste aandeel heeft kan je daar je strategie op aanpassen.

Intensiteit
% van 1RM is een optie.
Maar omdat muscular failure in een bepaalde time-under-tension de essentie is, is het mogelijk handiger is, is werken met RPE (rate of physical excursion) of RIR (reps in reserve)

Volume:
Mik op een time-under-tension van 60-90 sec voor het op de grootste manier oproepen van het trainingseffect hypertrofie.
Reps (per set) afhankelijk van het gekozen tempo
Sets: afhankelijk van de belastbaarheid en de gekozen oefening
Training frequencie: afhankelijk van de belastbaarheid en het vermogen tot herstel.

Rest
Richtlijn is veelal rond de 60-90 sec rust, echter.
Rust tussen sets is ook afhankelijk van de eventuele sub-doelstelling tot sterker worden.
Rust tussen training sessies: afhankelijk van de belastbaarheid en het vermogen tot herstel.

Musculaire herstel
Dit is natuurlijk afhankelijk van de grote van de verstoring van de musculatuur. Een richtlijk is 100-120 uur.

Tempo
Het belang met het werken met specifieke tempo’s en verschillende tempo’s wordt vaak niet begrepen en onderschat.
Denk dus na, gekoppeld aan het doel, effect en belastbaarheid, gekozen oefening etc. over:
Concentric phase
Ecentric phase
Isometric phase
Je kan met het tempo spelen om allerlei verschillende redenen.